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[生活] 減肥很難嗎?(上)

剛吃飽就來貼這種文章,我還真夠膽量了!

近日在做MyShare網摘時,發現每次摘了李怡志的減肥日誌,點閱率都超級高。「減肥這檔子事啊...」我心想,「好像離我很遠,卻又像是一輩子跟著我一樣。」

認識我多年的老朋友都知道我曾經是個臃腫不堪的胖妹,而我也一直將這種外表上的不完美怪罪到家族遺傳上。這種不負責任的鴕鳥心態一直到從學校畢業開始工作之後才覺醒過來。

瘦下來的過程其實不用刻意敘述,不外乎就是少吃多動。這是一句陳腐不堪的老套話,卻也是唯一實實在在的辦法。減肥期間,我規律地去跑操場(一次連續跑4000公尺)、減低每天攝取的熱量(1500Kcal 以下),甚至不吃晚餐(即便要吃,也要避免澱粉類攝取)。

如此前後大約一年的時間,你猜我瘦了多少?

這數字大到令人訝異。精確數字就不說了,我只能透露,我的腰圍少了四吋,臀圍小了三吋。以前的褲子這回全成了垮褲;以前得買昂貴的名牌衣服才得以遮掩身材,現在地攤貨也穿得很高興。唯一不滿意的地方是,瘦下來之後我才知道我是扁身,以前圓滾滾的根本就看不出來。

儘管說是少吃多動,但仔細來看有非常多執行上要注意的地方。例如:

1. 養成估算熱量的習慣:剛開始減肥的人可能對很多食物究竟會有多少熱量,摸不著頭緒。但我比較特別,因為我是個以便利商店食物維生的人,所以比較能估算吃進去的東西會產生多少熱量。你也許會說,這些數字可能不甚準,但人生何必斤斤計較呢?只要算個大概就好。如果不喜歡吃便利商店食物的人,就必須對於一般食物的熱量有概念。

點這裡看食物熱量表

那究竟一天要吃多少熱量才可以達到減肥目的呢?我給自己的限制是1200大卡。其實這個數字有點少,因為一般來說大概可以放寬到1500大卡,男生可以更多,到1800大卡左右。不過我有點貪快啦...覺得給自己門檻高一點,就算超過1200大卡,也不至於超出太多。

當然這樣的熱量需求因性別、年齡、工作性質而定。男生需要熱量的就是比女生多,年紀輕的代謝快可以吃多一點無妨,工作量經常活動的就可以有多一些quota。

又,李怡志的部落格中有上班族男女所需熱量對照表,大家不妨可以參考一下。

女性上班族日常所需熱量
男性上班族日常所需熱量

最後要記住喔!要囤積一公斤的肥肉要7700大卡,也就是說要減掉一公斤也需要消耗掉7700大卡。所謂消耗掉,意思是(基礎代謝消耗+運動消耗熱量)— 吃進去的熱量≧7700大卡,才有可能實實在在地減掉1公斤。

2. 培養減肥者該有的飲食習慣:其實就是一些很簡單的道理,少油、少糖、少鹽、高纖。戒掉宵夜、零食、熱量高卻又空營養的食物,例如燒餅油條或珍珠奶茶。我記得我嚴格執行減肥計畫時,所有餅類、奶茶、勾芡類(羹類、麵線)一律不碰,大概長達快要一年之久。我超愛奶茶的耶....痛苦的要命,但還是忍著不喝,得改成無糖綠茶。至於巧克力...我限制自己一個月吃那麼一次,時機就是生理期時,因為那時候多吃一點其實不至於容易變胖。

對了!我是嚴格執行不吃晚餐的,但被很多人罵&質疑,覺得會對身體造成不良影響。我目前是覺得還好(有人可能會說我還年輕,到老就知道XD),反而吃了肚子還覺得難過。不吃晚餐真的瘦的挺快的。想想看,晚上大部分就是休息了,活動量減少,如果還大吃特吃,肯定會囤積,更不用提宵夜對身材的殺傷力了!如果真的要吃晚餐,就以補充蛋白質為主,例如無糖豆漿,盡量避免澱粉類。據說晚上吃澱粉,下半身容易囤積喔!

也會有人問,不吃晚餐會不會餓到睡不著。答案是會餓,不過我已經習慣了,所以餓過頭還是睡的著。: P

3. 運動後不可大吃:剛開始減肥時我不知道這點,覺得今天有運動到了,所以就犒賞自己,多吃一點無妨,結果更慘,反而還增肥!後來知道運動後代謝快、吸收也快,吃進去反而吸收多了,所以變肥也是難免的。一般來說,運動後兩個小時才能吃正餐。當然,如果真的餓,也是補充一些蛋白質類的食物。

4. 運動方式為「有氧+重量訓練」:原則上一週三次、一次30分鐘以上,心跳每分鐘130次以上(即「333原則」)。其餘的幾天,要做的是肌力訓練,也就是重量訓練。女生一聽到重訓,可能會因為不想練出肌肉來,而略過不做。但如果對減肥有概念的應該都知道,一公斤的肌肉,燃燒脂肪的速度比一公斤的鬆垮肥肉來的快。所以一定要以有氧運動(跑步、游泳、跳韻律...)搭配重量訓練才行。

別以為重量訓練一定得花大錢上健身房,事實上在家也可以輕鬆培養肌力。例如時下很流行的彼拉提斯(我個人是沒那個空間跟耐性^^)、或者簡單的向後抬腿(身體成Orz,腿向上踢,可以把屁屁練小)、轉腰(取代轉呼拉圈,可避免呼拉圈對身體可能的傷害,所需空間也不用那麼大,但記得向左轉、向右轉都要做)、對牆伏地挺身(蝴蝶袖掰掰)...太多了!上網找一下有很多這種動作的教學。這些動作,女生們請放心,怎樣做也不會有肌肉的。

(明天繼續看下集)

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